당뇨에 안좋은 음식 리스트 혈당 낮추는 조절법은?

당뇨는 식사 습관이 가장 중요하다는 말 들어보셨나요?  당뇨 환자들은 특히 음식 선택에 신경을 써야 하는데 안좋은 음식들을 먹으면 인슐린 기능 자체가 떨어지면서 합병증으로 이어질 가능성이 높습니다. 당뇨로 고생하신 분들을 위해 이과 관련된 정보를 알아보았습니다.

 

 

 

 

당뇨에 안좋은 음식 리스트 혈당 낮추는 조절법은?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. GI 지수가 높은 정제 탄수화물

 

GI 지수란?  음식을 섭취했을 때 얼마나 빨리 소화 흡수가 되어 혈당 수치를 올리는지 알려주는 지표입니다.  

( GI 지수가 70 이상인 것은 빵, 떡, 면)

 

섭취된 탄수화물은 분해되어 포도당 등의 단당류가 되어 흡수되는데 포도당을 먹게 되면 혈당이 즉시 올라가게 됩니다.

보통 GI 지수가 55 이하에 해당 되어야 당뇨에 좋은 음식이며, GI 지수가 70 이상이면 당뇨에 안좋은 음식입니다.

 

GI 지수가 과하게 높은 음식을 먹으면 혈당이 순식간에 오르는데 특히  빵, 면, 떡 등이 GI 지수가 높은 정제 탄수화물이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 설탕, 액상 과당류

 

식후에 설탕, 액상 과당이 들어간 음료를 습관적으로 먹게 되는데 믹스커피, 과일 음료 등 시중에서 보는 단 맛이 나는 음료들은 모두 이에 해당 됩니다.

 

액상 과당류는 정제 탄수화물보다 훨씬 빠르게 혈당을 올리는 당뇨에 안좋은 음식입니다.

 

 

 

 

3. 트랜스 지방

 

당뇨에 대표적으로 안좋은 음식이 바로 트랜스지방을 함유한 식품입니다.  고혈당을 가진 분들이라면 이상지질혈증이 발생할 확률이 높습니다.

 

LDL 콜레스테롤, 중성지방 등르로 인해 혈관에 더 큰 손상을 입을 확률이 높다고 합니다.  당뇨 합병증 중 가장 위험한 것이 심혈관계 질환이기 때문에 트랜스지방을 포함한 가공육류, 내장류는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

혈당을 효과적으로 낮추는 방법

 

 

혈당 관리는 당뇨병의 핵심입니다.  

 

일상활동 : 계단오르기, 집안일, 산책 등 일상적인 활동도 혈당 관리에 도움을 줍니다.

 

스트레스 관리 : 스트레스는 혈당을 상승시킬 수 있으므로 요가, 명상, 깊은 숨쉬기와 같은 활동을 통해 스트레스를 관리합니다.

 

주기적인 혈당 측정 : 하루 여러 번 혈당을 측정하여 혈당 변화를 확인하고 식사나 운동, 약 복용 등에 따른 혈당의 반응을 파악합니다.

 

 

 

 

당뇨 환자를 위한 운동방법

 

운동을 혈당 관리의 핵심이며 일상생활에 통합하기가 중요합니다.

 

유산소 운동 : 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 활동은 혈당 수치를 안정화 시키는데 큰 도움을 준니다.  주 150분 이상의 유산소 운동을 목표로 합니다.

 

근력운동 : 근육은 우리 몸의 인슐린 민감도를 증가 시킵니다.  따라서 덤벨, 밴드, 기구 운동을 활용해 주 2~3회 근력 운동을 추천합니다.

 

스트레칭 : 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진시키는 스트레칭을 꾸준히 실천하면 좋습니다.   

 

 

당뇨를 예방하기 위해서는 비타민 B가 풍부한 식품들, 예를 들어 계란이나 닭고기 같은 음식을 섭취하는 것도 좋습니다.  이러한 식품들은 인슐린 생성을 건강하게 지원합니다.  또한 아연 섭취는 관리에 필수적인 요소로 이는 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.  

 

 

 

 

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