갱년기 폐경 전후로 오는 주요 증상과 완화방법

여성의 경우 폐경 전후로 급격한 호르몬 변화가 일어나면서 다양한 신체적, 심리적 증상을 겪게 되는데요.  호르몬 변화로 신체적, 심리적 변화가 나타나는데 폐경 전후로 오는 주요 증상과 완화방법에 대해 알아보았습니다.

 

갱년기란? 갱년기는 여성의 경우 폐경을 전후로 45~55세 사이에 주로 나타납니다.  에스트로겐 호르몬이 급격히 감소하면서 몸과 마음에 다양한 변화를 일으키는 시기입니다.  

 

 

1.여성 갱년기의 원인과 단계

갱년기 폐경 전후로 오는 주요 증상과 완화방법

 

 

1. 원인 : 여성 갱년기는 난소 기능 저하로 인해 에스트로겐과 프로게스테론 같은 성호르몬의 분비가 급격히 줄어드는 것이 주된 원인입니다.

 

폐경 전후로 호르몬 변화가 신체의 여러 시스템에 영향을 마치며 이는 생리 주기의 변화, 신체 증상, 심리적 변화로 이어집니다.

 

 

2. 갱년기 단계

 

- 폐경 전기

평균적으로 40대 후반부터 시작

생리 주기가 불규칙해지고 생리량이 줄거나 늘어나는 등 변화가 나타납니다.

 

- 폐경기

마지막 생리 후 12개월 동안을 말하며 평균적으로 50세 전후에 발생합니다.

이 시점부터 에스트로겐 분비가 거의 중단됩니다.

 

- 폐경 후

폐경 이후부터 남은 생애 동안 지속됩니다.

에스트로겐 부족으로 인해 골다공증, 심혈관 질환 등 만성질환의 위험이 높아집니다.

 

 

2. 갱년기의 주요 증상

갱년기 폐경 전후로 오는 주요 증상과 완화방법

 

 

(성욕감소, 근육량 및 체력 감소, 피로감, 우울감, 짜증, 복부 지방 증가, 기억력 및 집중력 저하)

 

 

1. 신체적 증상

 

- 안면홍조 : 갑작스럽게 얼굴이 뜨거워지고 땀이 나는 증상, 특히 밤에 더 심해질 수 있습니다.

 

- 수면장애 : 불면증이나 깊게 잠들지 못하고 자주 깨는 현상이 발생합니다.

 

- 근육 및 관절 통증 : 이유 없이 몸이 뻐근하거나 관절이 아픈 경우가 많습니다.

 

- 피로감 : 하루 종일 피로가 가시지 않고 기력이 떨어지는 느낌

 

- 건조증 : 피부와 눈, 구강이 건조해지며 특히 여성을 질 건조로 성교통을 경험할 수 있습니다.

 

- 골다공증 : 뼈 밀도가 감소해 골절 위험이 높아집니다.

 

2. 심리적 증상

 

- 우울감과 불안감 : 특별한 이유없이 기분이 가라앉거나 불안해지는 경우가 많습니다.

 

- 감정기복 : 사소한 일에도 쉽게 화가 나거나 슬퍼지는 등 감정 조절이 어려워질 수 있습닏.

 

- 집중력 저하와 기억력 감퇴 : 일상적인 일에도 집중하기 어렵고 건망증이 심해집니다.

 

 

 

 

 

3. 갱년기 증상 완화 방법

갱년기 폐경 전후로 오는 주요 증상과 완화방법

 

 

 

1. 생활 습관 개선이 기본

 

- 규칙적인 운동 : 걷기, 요가, 필라테스, 가벼운 근력운동은 체력을 유지하고 우울감을 완화합니다.

 

- 균형잡힌 식사 :

   * 칼슘, 비타민D, 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 섭취 

   * 콩, 두부 같은 식물성 에스트로겐이 많은 음식을 챙기면 호르몬 균형에 도움을 줍니다.

 

- 금주 및 금연 : 갱년기 증상을 악화 시킬 수 있는 음주와 흡연을 줄이기

 

- 수면 환경 조성 : 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관을 들이고 숙면을 방해하는 스마트폰 사용 줄이기

 

2. 심리적 안정 찾기

 

- 스트레스 관리 : 명상, 심호흡, 음악 감상 등으로 긴장 풀기

 

- 취미 활동 : 새로운 취미를 시작하거나 친구와의 소셜 활동을 통해 심리적 안정 찾기 등

 

3. 전문적인 치료방법

 

- 호르몬 대체 요법 : 여성의 경우 에스트로겐 보충 치료을 통해 갱년기 증상 완화 (개인별 부작용 가능성이 있으니 전문의화 상담을 통해 치료 받기)

 

- 약물 치료 : 우울증, 불안증이 심한 경우 항우울제나 항불안제를 처방 받을 수 있습니다.

 

- 한방 및 대체 요법 : 한약, 침치료, 아로마 테라피 등이 갱년기 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

(이소플라본 : 콩 제품에 포함된 식물성 에스트로겐으로 증상 완화 효과가 있습니다)

 

 

4. 갱년기에 좋은 음식

갱년기 폐경 전후로 오는 주요 증상과 완화방법

 

 

- 콩류 : 두부, 두유 등 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품

 

- 등 푸른 생선 : 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강을 지켜줍니다.

 

- 견과류 : 비타민 E와 마그네슘이 포함되어 있어 피로 회복에 도움

 

- 녹황색 채소 : 칼슘과 비타민 D가 풍부해 골다공증 예방에 효과적

 

- 제철과일 : 항산화 작용으로 면역력 강화

 

 

갱년기는 누구가 겪는 과정이지만 자신의 몸과 마음에 귀를 기울이고, 적절한 관리와 대처를 통해 충분히 극복할 수 있습니다.  자연속에서 걷기, 건강한 식단, 적절한 휴식만으로도 갱년기의 어려움을 완화할 수 있습니다.