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최근 들어 주변에서 갱년기 증상에 관해 많은 이야기들을 들었는데 막상 어떤증상이 왔는지 잘 모를때가 있더라구요. 나는 어떤 갱년기 증상이 왔는지 체크하고, 또 갱년기에 좋은 식품을 먹고 극복하는 방법에 대해 알아보았습니다.
갱년기 증상
대개 40대 중후반에서 시작되어 점진적으로 진행되는데 이때부터 생리가 완전히 없어지는 폐경이 나타난 이후의 약 1년까지를 폐경이행기 또는 갱년기라고 합니다. 기간은 평균 4~7년 정도입니다.
갱년기 증상이 심하면 안면홍조화 함께 피로감, 불안감, 우울, 기억력장애 등이 동반되기도 하고 주로 밤에 증상이 나타나는 경우에는 수면장애와 열감이 나타납니다.
대표적으로 나타나는 증상은 어떤것이 있는지 아래의 내용을 잘 살펴보세요.
1. 얼굴에 안면홍조가 생기며 화끈거림도 발생이 된다.
2. 깜빡깜빡 하는 건망증이 생기고 초초함 및 불안 증세를 느낍니다.
3. 가슴이 답답하면서 소화가 잘 안되고 갑작스러운 숨 막힘 증상을 겪습니다.
4. 생리가 줄어들다가 멈추었다. 갱년기때는 여성호르몬이 줄어들다 생리주기가 불규칙해지고 폐경으로 이어지는데 이로 인해서 성욕도 감퇴를 할 수가 있으며 의욕과 피로감이 생길 수가 있습니다.
5. 소화기능이 떨어지며 자주 체하게 됩니다. 명치가 매우 답답해지며 특히나 소화가 잘 되지 않고 설사나 변비를 가지게 됩니다. 식욕 또한 떨어지게 됩니다.
6. 오십견인가 싶을 정도로 온몸이 쑤시기도 하고 보통과 다르게 무릎이나 어깨, 허리와 같은 관절들과 근육통을 느끼게 됩니다. 나이가 들면 골밀도가 저하되지만 호르몬변화로 인해 골다공증이 폐경여성에게 많이 나타납니다.
7. 손발에 수족 냉증이 오고 혈액순환이 잘 안되며 오한 증상 발생 및 빈도가 심해집니다.
8. 모발이 가늘어지고 평상시에 비해 두피 및 피부가 건조해졌습니다.
9. 눈이 건조하고 눈건강이 떨어지며 불면증에 시달리며 숙면에 어려움이 있습니다.
10. 가슴 두근거림이 계속해서 나타나고 피곤함과 만성피로가 생깁니다.
11. 이유도 없이 땀이 흐르는 경우가 생기고 보통과 다르게 손과 발에 땀이 많이 나고 다한증이 없는 사람이라도 손과 발에서 땀이 많이 나서 일상생활이 불편해지는 경우가 생길 수 있습니다.
12. 질건조증을 체감할 수 있습니다. 에스트로겐 수치에 의해 유지하는 만큼 이것들이 감소하면서 성관계중에 약간의 통증과 불쾌감을 발생시킬 수 있습니다.
13. 피부가려움증이 나타납니다. 에스트로겐 수치가 낮으면 콜라겐 수치도 감소될 수 있습니다. 콜라겐은 피부를 통통하고 탱탱하고 강력하세 지속시키는 역할을 하는데 부족하면 피부가 건조하고 가려워질 수 있습니다.
갱년기 좋은식품 8가지
1. 아보카도
아보카도는 신체의 지방 대사를 조절하고 혈당을 안정화 시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 풍부한 영양소와 식이섬유를 함유하고 있어 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 두부
두부는 식물성 호르몬인 이소플라본을 함유하고 있어 갱년기 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 두부는 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 포만감을 주며 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다.
3. 시금치
시금치는 철분을 풍부하게 함유하고 있어 갱년기에 나타나는 빈혈 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 강력한 항산화제를 함유하고 있어 면역력을 향상 시키는데 도움이 됩니다.
4. 고구마
고구마는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 돕고 대변을 정상화 시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 베타카로틴과 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 피부건강을 챙기는데 도움이 됩니다.
5. 브로콜리
브로콜리는 갱년기에 나타나는 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 또한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 영양소를 보충해주며 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.
6. 아몬드
아몬드는 신체의 지방 대사를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 풍부한 마그네슘과 칼슘을 함유하고 있어 갱년기에 나타나는 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
7. 연어
연어는 오메가- 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 갱년기에 나타나는 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
8. 달걀
갱년기에는 단백질과 비타민B가 풍부한 달걀을 섭취하여 에너지를 보충할 수 있습니다.
갱년기 극복방법
1. 건강한 생활습관유지
갱년기에는 정산적인 변화도 크기 때문에 스트레스를 관리하고 정서적으로 안정을 유지해야 합니다. 이를 위해서는 규칙적인 운동, 건강한 식사, 충분한 휴식을 취하면서 증상을 완화하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 규칙적인 운동은 코르티솔 수치를 조절해 스트레스에 반응하는 신체 능력을 향상하는데 도움이 됩니다. 또한 갱년기 시기에는 뼈가 약해지기 때문에 운동과 함께 영양소를 골고루 먹는 것이 도움이 됩니다.
2. 호르몬 대체 치료
흔히 갱년기 약으로 불리는 에스트로겐 유사체로 약국에서 일반 의약품으로 쉽게 구매할 수 있는데 구매하기 전 의사의 검진을 받아야 합니다.
많은 의약품이 식물성 생약이나 안전하게 제조 되었지만 경우에 따라 유방암, 자궁내막암 등을 유발할 수 있기 때문입니다. 따라서 검진 결과가 이상이 없을 시 복용하는 것이 안전합니다.
3. 규칙적인 식단관리
우유, 채소, 해산물 등 칼슘 함유 식품을 매일 300g 이상 섭취하고 동물성 지방은 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 들어 있는 콩류식품을 여자 갱년기 증상 완화에 도움을 준다고 합니다.
4. 수면환경 조성
여성 갱년기 나이가 되면 불면증, 수면문제를 경험하게 됩니다. 이때 수면 환경을 바꾸어 보시는 것이 좋습니다. 잔잔한 음악을 들어보거나 가벼운 독서를 통해 수면을 유도해 보면 좋습니다.
또한 취침 전 미지근한 물로 샤워를 해주면서 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀어보는 것도 좋습니다. 그리고 통풍이 잘 되며 땀의 흡수 및 배출이 원활한 가벼운 옷으로 갈아입고 주무시면 도움이 됩니다.
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