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건강.의학

지방간에 좋은음식 10가지? 예방 치료

향미 2024. 3. 16. 17:10

지방간의 4대 원인은 과도한 음주, 비만(복부비만), 당뇨병, 고지혈증입니다. 이러한 것들을 예방하기 위한 지방간을 보호하는 음식들에 대해서 알아보았습니다.

지방간의 좋은음식 10가지는?

1. 자몽

자몽에는 항산화성분으로 나랑인과 나린제닌이 있습니다. 이 성분들은 염증들을 줄여주며 간 세포를 보호해주고 간 손상을 막다주는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 간의 비방이 축적되는 것을 줄여주고 지방을 태워주는 효소를 증가시켜준다고 합니다.

2. 베리류

베리류는 간 손상을 막아주는데 도움이 되는 폴리페놀 성분이 함유되어 있습니다. 꾸준하게 섭취할 경우 면역력에도 좋은 영향을 줍니다.

3. 오트밀

오트밀은 식이섬유가 풍부하며 식이섬유는 노폐물 및 콜레스테롤 등을 배출시켜주며 간 건강에 도움을 줍니다. 그리고 베타글루칸 성분이 함유되어 있어 베타클루칸이 간에 저장된 지방을 줄이는데 도움을 주기도 합니다.

4. 레드비트

레드비트에는 풍부한 성분인 베타인이 있어서 콜레스테롤이나 중성지방과 같은 성분이 축적되는 것을 막아주고 간을 보호해주며 회복에도 좋은 영향을 줍니다.

5. 부추

비타민과 미네랄, 섬유질, 항산화 물질을 풍부하게 함유되고 있습니다. 강력한 항산화 물질인 퀘르세틴과 알릴 황화물을 풍부하게 함유하고 있습니다.

자유라디칼로부터 간세포를 보호하여 간 손상을 줄여주는데 간질환과 관련된 염증과 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 부추에 함유된 화합물은 간에서의 염증반응을 감소시키는데 기여할 수 있고 풍부한 식이섬유는 지방 대사를 개선하여 간 내 지방 축적을 감소시킬 수 있습니다.

6. 브로콜리

브로콜리를 꾸준히 먹으면 간에 지방이 끼는 현상이 줄어들며 간염 발생 위험률도 감소한 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리에 함유되어 있는 설포라판이라는 성분이 함유되어 있기 때문입니다.

해당 성분은 산화 스트레스로 부터 간세포를 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

7. 올리브오일

단일 불포화지방산인 올레산이 풍부한 올리브오일은 심혈관 건강을 개선하는 것으로 알려져 있을 뿐 아니라 간 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

일부 연구에 따르면 올리브오일을 규칙적으로 섭취하는 것이 지방간 감소, 간이 염증 감소, 그리고 간 기능 개선과 관련이 있습니다. 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있기 때문에 지방간의 진행을 늦춥니다.

비타민 E와 폴리페놀과 같은 강력한 항산화 물질이 간세포를 보호하고 간 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

8. 커피

커피에 함유된 카페인과 다양한 항산화 물질이 여기에 기여하며 카페인은 지방세포의 분해를 촉진하고 에너지의 소비를 높여서 간 내 지방 축적을 감소 시킵니다.

항염증 효과를 가지고 있는 항산화 물질이 풍부해 간에서의 염증반응을 감소시키고 지방간의 진행을 늦출 수 있습니다. 간 손상을 줄이고 간 기능 지표를 개선하는 데 도움을 주는 화합물들도 함유하고 있어서 하루 1~2잔의 커피는 도움이 됩니다.

9. 호두

호두에는 오메가3 지방산과 항산화물질, 섬유질이 풍부하게 함유되어 지방간을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어요. 식물성 오메가3 지방산인 알파 리놀렌산이 아주 풍부한데 이는 염증을 줄이고 간 내 지방 축적을 감소 시켜 간염과 같은 질환의 진행을 늦출 수 있습니다.

10. 고등어

오메가3 지방산이 풍부한 식품으로 EPA,DHA 를 다량 함유하고 있어 간 내 지방 축적을 줄이고 간염을 예방하는데 효과적입니다. 염증 반응을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하여 지방간 질환의 위험을 낮춥니다.

고등어을 주기적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 이는 심혈관 건강을 보호할 뿐 아니라 지방간 질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

지방간의 예방 이렇게 하세요.

1. 운동 및 식생활 개선을 통한 적극적인 체중 감량이 유일한 치료법입니다. 유산소 운동와 적절한 근력운동으로 현재 체중의 10%를 감량하면 좋지만 너무 갑작스러운 체중감량은 오히려 지방간을 악화시킬 수 있습니다.

적절한 운동을 3~6개월 내에로 잡아서 서서히 줄여야 합니다.

2. 식사를 거르지 말고 세끼를 먹되 한끼 분량을 나눠서 먹으면 좋습니다. 야식과 과식을 피하고 골고루 균형 잡힌 식사를 해야 한다.

기름에 튀긴 음식보다는 삶은음식, 당분이 들어간 음료수보다는 물이나 녹차 종류를 먹는 것이 좋습니다. 사탕, 꿀,라면, 도넛, 삼겹살, 갈비, 햄, 치즈, 땅콩, 콜라, 사이다 등은 피해야 한다. 오히려 탄수화물 위주의 식습관은 지방간을 악화시킬 수 있습니다.

3. 지방간이 생기는 초기에 관리를 잘하는 것이 중요합니다. 지방간은 생활습관 교정, 식이조절과 운동에 의한 체중조절에 의해서도 정상으로 돌아갈 수 있습니다. 격한운동은 오히려 지쳐있는 간에 무리가 될 수 있으므로 각자의 상황에 맞춰 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

무조건적인 절식보다는 저칼로리 저탄수화물 중심의 식이요법이 도움이 됩니다.

지방간의 치료는?

1. 식이요법, 운동요법을 통해 총 섭취열량은 줄이고 단백질이 풍부한 식품 및 신선한 야채를 포함한 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.

비만, 음주, 고지혈증, 당뇨병 등의 요인을 제거하는 것이 치료 방법이 될 수 있습니다.

2. 알코올성 지방간이라면 술을 끊어야 하고 비만이 원인인 경우에는 체중을 줄여하 하며, 당뇨병에 수반되어 생기는 지방간은 혈당 조절이 잘 이루어져야 합니다.

3. 간에 병이 있으면 잘 먹고 잘 쉬어야 한다고 알려져 있지만 지방간의 경우는 그렇게 하면 상태가 더 심해지는 경우가 많습니다. 잘 먹고 잘 쉬어서 비만이 더 심해지는 경우, 혈당이 잘 조절되지 않는 경우, 혈중 지질의 농도가 정상으로 유지되지 않는 경우에는 지방간이 더 심해집니다.

4. 지방간이 있으면서 고지혈증, 당뇨병, 비만 등의 질병이 있는 사람은 운동을 많이 해야 하고, 규칙적인 운동이 지방간의 치료에 도움이 됩니다.

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