티스토리 뷰

건강.의학

중년 50대부터 60대 초반까지 매일 먹어야 할 음식 5가지

향미 2024. 2. 28. 20:49

중년 50대라면 매일 먹어야 할 음식 다섯가지를 소개해 드리겠습니다.

여성의 갱년게에는 몸을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄거나 사라집니다. 에스트로겐이 지켜주던 혈관, 뼈 건강이 흔들기고 나도 모르게 골감소증이 진행되어 있을 수 있습니다.

여기에 짧은 시간 안에 무리한 다이어트까지 하면 건강을 해칠 수 있습니다. 어지럼을 느껴 넘어지면 젊을때는 괜찮던 뼈가 사소한 충격에도 부러지기 쉽습니다. 살 빼다가 입원 치료까지 하면서 시간 낭비, 돈 낭비에 속앓이를 할 수는 없겠죠.

여성호르몬이 줄어든 탓에 고혈압, 당뇨병 등 다른 심혈관질환의 발생까지 증가합니다. 비만 치료를 위해서는 꾸준한 운동과 식이조절이 제일 중요합니다.

1. 잡곡밥

주식은 통곡물로 매 끼니마다 2/3 이상 섭취를 하고 밥을 지을 때 백미를 1/3, 현미와 다양한 잡곡 2/3를 섞어서 짓습니다. 백미는 정제된 탄수화물이므로 대부분이 포도당으로 전환되기 때문에 혈당을 급격하게 올리고 남는 포도당은 중성지방으로 축적이 됩니다.

밀가루로 만든 국수나 빵도 정제 탄수화물이기 때문에 끼니로 드시는 것은 좋지 않습니다. 밥 대신 가끔 빵을 즐시신다면 밀로 만든 빵 대신 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸시는게 좋습니다.

2. 채소반찬

식사때마다 다양한 채소와 해조류를 한컵이상 드시는 것을 원칙으로 한다. (1컵이라면 : 면 2~3가지 나물이나 해조류 반찬을 골고루 드시는 분량)

반찬을 만들때는 간을 심심하게 하고 김치는 최대한 작게 썰어서 나트륨 섭취량을 조절하는게 좋습니다.

3. 단백질 음식

매 끼니마다 생선, 살코기, 달걀 중에서 한가지를 꼭 먹어야 합니다. 생선은 한 토막, 달걀은 한개, 소고기나 돼지고기, 닭고기는 지방 없는 부위로 작은 접시로 하나 정도를 번갈아 가며 드시고 두부도 국에 넣어서 드시면 좋습니다.

특히 고등어 같은 등 푸른 생선은 매주 2~3회 정도 드시면 좋습니다.

단백질은 우리 몸에서 근육을 만드는 재료로 쓰이기 때문에 자칫 감소하기 쉬운 근육량을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

4. 건강한 지방

불포화지방산과 풍부한 기름 적당량과 견과류 한 줌 정도를 매일 먹습니다. 지방이 많은 고기, 닭껍질 , 햄 같은 가공된 육류는 혈관 건강에 좋지 않은 포화지방산이 많기 때문에 될 수 있는대로 안먹는게 좋습니다.

불포화지방산이 풍부한 생선으로 대체하는게 좋습니다. 버터나 마가린 대신 올리브유, 들기름, 아보카드 같이 불포화지방산이 풍부한 기름을 쓰는게 좋습니다.

불포화지방산이 풍부한 지방을 섭취하면 혈액 내의 중성지방 수치와 혈정을 감소하고 심장질환의 발병 위험을 낮춰주고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심장질환의 발병 위험을 낮춥니다. 심장 건강을 위해 불포화지방산 음식을 꼭 챙겨 먹으면 좋습니다.

5. 견과류, 과일 간식

튀김이나, 초콜릿, 버터 듬뿍 든 빵 대신에 땅콩, 호두, 아몬드 같은 건강한 지방을 섭취할 수 있는 간식으로 바꾸고 과일은 하루 사과 반쪽 정도의 분량을 한두 번 정도 먹으면 충분합니다.

<건강에 좋은 정보 꿀팁!>

40대 여성 갱년기 증상 & 좋은 음식

여성의 갱년기 나이는 40대 중후반이라고 하는 데 요즘은 40대 초반에도 갱년기 증상이 나타나기도 합니다. 40세 이후에 조금씩 느낄 수 있는 여성 갱년기 증상과 갱년기에 좋은 음식을 알아봤습

ub.unu100.com

염증 제거에 좋은 음식 10가지는?

나이가 들어가면서 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 커집니다. 그 강도를 줄일 수는 있으며 먹는 음식에서 부터 시작하면 됩니다.. 염증을 일으키는 원인으로는 불규칙

ub.unu100.com